Każdy, kto kiedykolwiek był na diecie, zadał sobie to pytanie: co się stanie, jeśli pozwolę sobie na posiłek spoza listy? Czy cała dieta pójdzie na marne, czy może uda mi się to przełknąć bez większych konsekwencji? Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy nie próbował oszukiwać na diecie! Czy cheat meal zniweczy jej efekty?
Czym jest cheat meal?
Cheat meal, czyli „oszukany posiłek”, to danie, które kompletnie nie pasuje do zasad diety, którą aktualnie stosujesz. Koncepcja oszukanego posiłku pojawiła się pod koniec lat 90. w amerykańskim środowisku fitness i kulturystyki. Zazwyczaj jest to wysokokaloryczne, niezdrowe jedzenie, które normalnie nie znajduje się w Twoim jadłospisie. Może to być ulubiony fast food, słodka lub słona przekąska. Niektórzy dietetycy uważają, że cheat meal można stosować, pod warunkiem że jest on zaplanowany i umiejętnie wkomponowany w dietę. Oszukany posiłek ma swoje wady i zalety, które warto rozważyć.
Jak działa cheat meal?
Skuteczność cheat meal wiąże się nie tylko z motywacją i aspektem psychologicznym, ale także z naszą fizjologią. Podczas procesu odchudzania organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej kaloryczności posiłków, co spowalnia metabolizm. Cheat meal, dostarczając organizmowi znacznie większej ilości kalorii, może pomóc przełamać moment zatrzymania wagi i pobudzić metabolizm.
Dwa hormony, leptyna i grelina, odgrywają ważną rolę w tym procesie. Leptyna odpowiada za uczucie sytości, a grelina za uczucie głodu. Podczas diety redukcyjnej poziom leptyny spada, co spowalnia metabolizm. Wysokokaloryczny posiłek może podnieść poziom leptyny i przyspieszyć metabolizm. Jednocześnie poziom greliny spada, co zmniejsza uczucie głodu.
Korzyści z cheat meal
Dietetycy zauważają, że każdy, kto jest na diecie, prędzej czy później ulega pokusie jej złamania. Jeśli zrobisz to z poczuciem winy, taki niewinny „grzeszek” może stać się wyłomem, który wkrótce zniweczy efekty twojej ciężkiej pracy. Cheat meal to oszustwo w diecie, ale w kontrolowanych granicach, dzięki czemu możesz nadal cieszyć się życiem towarzyskim i małymi przyjemnościami, nie niszcząc przy tym swojej diety. Cheat meal pozwala na chwilę luzu i cieszenie się ulubionymi smakami bez wyrzutów sumienia.
Argumenty przeciw cheat meal
Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Cheat meal może łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co może zaprzepaścić efekty diety. Ważne jest, aby kontrolować ilość spożywanych kalorii nawet podczas oszukanego posiłku.
Jednorazowe odstępstwo od diety może prowadzić do niekontrolowanego objadania się. Spożywanie dużych ilości wysoko przetworzonych produktów obciąża układ pokarmowy i jest przyczyną problemów zdrowotnych.
Regularne cheat meal prowadzi do niezdrowego stosunku do jedzenia. Jedzenie wysokokalorycznych posiłków poprawia humor, ale następnego dnia mogą pojawić się wyrzuty sumienia. To może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Jak poprawnie stosować cheat meal?
Kluczowy jest umiar. Cheat meal to odstępstwo od normy, a nie nowa norma. Dietetycy zalecają wprowadzenie cheat meal najwcześniej dwa tygodnie po rozpoczęciu diety, a najlepiej dopiero wtedy, gdy motywacja do odchudzania naprawdę spada. Cheat meal można stosować co najwyżej raz w tygodniu, najlepiej w środku dnia, i nie powinien zawierać więcej niż 1000 kalorii. Ważne jest, aby kontrolować kaloryczność oszukanego posiłku.
Wybierz dzień, w którym planujesz cheat meal, aby nie kolidował z innymi wydarzeniami dietetycznymi. Na przykład, jeśli masz zaplanowane spotkanie rodzinne, zaplanuj cheat meal na ten dzień. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem i zrób zakupy wcześniej. Dzięki temu unikniesz niekontrolowanych wyborów zakupowych.
Co można zjeść na cheat meal?
Cheat meal to okazja, aby na chwilę zrezygnować z restrykcyjnych zasad diety i cieszyć się ulubionymi smakami. Ważne jest jednak, aby dokonywać mądrych wyborów, które minimalizują negatywne skutki zdrowotne. Oto kilka propozycji na cheat meal, które mogą zaspokoić Twoje kulinarne zachcianki, nie niszcząc przy tym całkowicie postępów diety.
Pizza – cienkie ciasto i zdrowe dodatki
Pizza to jeden z najpopularniejszych wyborów na cheat meal. Wybierz pizzę na cienkim cieście, aby zredukować ilość spożywanych kalorii. Dodaj zdrowe składniki, takie jak warzywa, chuda szynka, kurczak czy owoce morza. Unikaj dodatkowych porcji sera oraz tłustych mięs.
Jeśli masz możliwość, przygotuj pizzę w domu. W ten sposób możesz kontrolować składniki i sposób przygotowania. Użyj pełnoziarnistej mąki do ciasta, a do przyrządzenia sosu pomidorowego wykorzystaj świeże pomidory i zioła.
Frytki
Zamiast sięgać po frytki z fast foodu, przygotuj je samodzielnie w domu. Użyj do tego ziemniaków lub batatów, pokrój je na cienkie paski i upiecz w piekarniku z niewielką ilością oliwy z oliwek i ulubionymi ziołami. Domowe frytki są znacznie zdrowsze i mniej kaloryczne niż te smażone na głębokim tłuszczu.
Wypróbuj frytki z innych warzyw, takich jak marchewka, cukinia czy pasternak. Są równie smaczne i mogą być zdrowszą alternatywą.
Słodkie Przekąski
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po gorzką czekoladę z dużą zawartością kakao (powyżej 70%). Kilka kostek gorzkiej czekolady dostarczy antyoksydantów i zaspokoi ochotę na słodycze bez nadmiernej ilości cukru.
Domowe Ciasto
Nie musisz rezygnować z domowych wypieków. Upiecz ciasto samodzielnie, używając zdrowszych zamienników składników, takich jak mąka pełnoziarnista, naturalne słodziki (np. stewia czy ksylitol) i zdrowe tłuszcze. Możesz także dodać owoce, orzechy czy nasiona, aby wzbogacić wartości odżywcze ciasta.
Lody
W upalne dni trudno odmówić sobie porcji lodów. Wybieraj lody naturalne na bazie nabiału lub sorbety owocowe bez dodatku cukru i sztucznych składników. Możesz również przygotować lody w domu, blendując mrożone owoce z jogurtem naturalnym.
Pamiętaj, aby nie przesadzać z ilością. Jedna czy dwie kulki lodów wystarczą, aby zaspokoić ochotę na coś zimnego i słodkiego, nie przekraczając przy tym zalecanej dziennej kaloryczności.
Fast Food
Jeśli masz ochotę na fast food, postaraj się dokonać lepszego wyboru. Zamiast hamburgera z frytkami, wybierz grillowanego kurczaka z sałatką. Jeśli nie możesz się oprzeć kanapce typu fast food, zjedz ją bez dodatku frytek i napojów gazowanych.
Cheat Meal – dla kogo?
Cheat meal najlepiej sprawdza się u osób, które są od jakiegoś czasu na diecie i widzą jej efekty. Przygotowanie oszukanego posiłku wymaga pewnych zasad, które pomogą kontrolować jego wpływ na zdrowie i dietę.
Cheat meal nie jest odpowiedni dla osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak napadowe objadanie się. Dla takich osób oszukany posiłek może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Cheat meal a cheat day
Może się zdarzyć, że cheat meal przedłuży się na cały dzień, tworząc cheat day. Dietetycy sugerują, że można przedłużyć oszustwo na cały dzień, pod warunkiem że suma dostarczonych kalorii nie przekroczy dziennego zapotrzebowania. Nie należy jednak przesadzać i przekraczać kilkukrotnie kalorycznego zapotrzebowania organizmu, gdyż może to zniweczyć efekty wcześniejszej pracy.
Oszukiwanie na diecie w postaci cheat meal nie powinno zaszkodzić, pod warunkiem że zdarza się nie częściej niż raz w tygodniu. Może nawet przyspieszyć metabolizm i wspomóc proces odchudzania. Osoby ze słabą wolą powinny jednak być ostrożne, aby cheat meal nie przerodził się w cheat day, a potem w cheat year.
Czytaj także: Na czym polega dieta śródziemnomorska?